El increíble plan de 30 días de Get-Fit Guy te ayudará a derretir tu «cintura de invierno»; quemará grasa y te hará adelgazar sin pasar mucho tiempo en el gimnasio. ¡Siéntete libre de comenzar este entrenamiento ahora o guárdalo para tu rutina oficial de Año Nuevo!
A pesar de lo que probablemente te hayan hecho creer, revolcarte como una rata en una cinta de correr durante la temporada de vacaciones (o en cualquier otra época del año) no es realmente la mejor manera de quemar grasa. De hecho, en realidad puede ser contraproducente y conducir a la liberación común de cortisol y de hormona catabólica que acompaña al ejercicio aeróbico excesivo, que termina engordando.
Esto puede provocar desequilibrios hormonales, retención de líquidos, sobreentrenamiento y lesiones. Es por eso que las personas que pierden grasa durante Año Nuevo simplemente tratando de permanecer en una máquina aburrida durante el mayor tiempo posible suelen ser las personas que fallan.
Pero la buena noticia es que puedes embarcarte en un viaje de pérdida de grasa rápida de 30 días sin sacrificar tu salud, cuerpo o rendimiento durante el resto de la temporada de vacaciones. Y con la guía segura, saludable y efectiva en este episodio, puedes derretir tu panza de vacaciones en una fracción del tiempo que les lleva a tus amigos hacer ejercicio excesivo.
30 días para una rápida pérdida de grasa
La guía de pérdida de grasa rápida de 30 días a continuación se divide en tres ciclos separados de 10 días: los primeros 10 días incluyen sesiones fáciles de quema de grasa en ayunas; los próximos 10 días agregarán entrenamiento de pesas un poco más difícil; y los últimos 10 días completarán la rutina al agregar intervalos de alta intensidad y entrenamiento con pesas.
¿Estás listo? Enrolla tus mangas, aprieta tu cinturón, y vamos a entrar directamente:
Días 1-10:
Durante los primeros 10 días, el ejercicio es simple. No habrá sesiones de ejercicios duras o largas. Para muchos, esto será una práctica de autocontrol y moderación, ya que la mayoría de los que hacen ejercicio durante las fiestas son famosos por comer lo que quieran y luego tratar de quemarlo con ejercicio excesivo. Pero para los días 1 al 10, este plan es exactamente lo opuesto: un ejercicio limitado, combinado con un control calórico responsable y sensato. El beneficio adicional de este enfoque es que también le dará a tu cuerpo e intestino la oportunidad de descansar, recuperarse y reiniciarse.
Para cada uno de estos 10 días, simplemente harás una sesión de quema de grasas en ayunas durante la mañana de 20 a 60 minutos. No hay necesidad de que te excedas más de una hora, pero si puedes esforzarte un poco más de 20 minutos, definitivamente obtendrás un beneficio adicional. Puedes elegir la actividad: trotar ligero, andar en bicicleta, en un entrenador elíptico, caminar rápido o caminar o cualquier otro tipo de ejercicio fácil, todo será suficiente.
Para la intensidad, querrás estar en su zona de quema de grasa, que ocurre a 45-65% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si te hicieron una prueba de umbral de ácido láctico o anaeróbico en un laboratorio o campo, simplemente, toma esa frecuencia cardíaca, resta 20 latidos y estás listo.
Idealmente, debes hacer estas sesiones en ayunas. Esto significa que no comerás dentro de las 2 horas anteriores a la hora de acostarte la noche anterior y realiza estos ejercicios en algún momento antes del desayuno por la mañana. Está bien beber una taza de café o té verde 15-30 minutos antes de esta sesión (ya que la cafeína y las catequinas del té verde en realidad pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa).
Verás mejores resultados si puedes mantenerte lo más activo posible durante el resto del día después de la sesión de quema de grasa en ayunas. Esto puede incluir estar de pie, caminar tanto como sea posible, estiramientos o yoga y actividad física ligera. Pero no hay entrenamientos adicionales.
Días 11-20:
Para esta próxima fase, continuarás con las sesiones de quema de grasa en ayunas por la mañana exactamente como lo hiciste durante los días 1-10, pero cada dos días, incluirás una segunda sesión de tarde o una sesión de ejercicio de la tarde que consiste en peso corporal ejercicios y calistenia.
Días 21-30:
En los últimos 10 días, comenzarás a agregar intervalos cardiovasculares de mayor intensidad (HIIT). Vas a continuar con las sesiones de quema de grasa en ayunas por la mañana (confía en mí, funcionan como un amuleto, ¡puedes hacerlo solo por 10 días más!). Pero ahora vas a reemplazar esas sesiones de peso corporal por la tarde o por la noche que estabas haciendo en los días 11-20 con una sesión de entrenamiento de peso corporal completo, combinando intervalos cardiovasculares de alta intensidad.
Para el entrenamiento con pesas, elige cuatro ejercicios con pesas (que provocarán una mayor respuesta hormonal para quemar grasa que los ejercicios de articulación única, como «curl» de bíceps o extensiones de pierna), y repórtalos como circuito combinados, con 2 minutos de cardio de alta intensidad al final de cada circuito.
Puedes esperar una pérdida inicial de peso de 4-8 libras de grasa en los primeros 10 días, seguida de 2-4 libras de grasa en cada una de las siguientes dos fases, junto con la adición de músculo delgado, tonificado y ajustado. Dentro de los 30 días comenzarás a ver cómo se desvanece tu peso invernal simplemente repitiendo este ciclo de 30 días durante todo el año.