Estos movimientos de desarrollo muscular han estado ausentes de tus entrenamientos durante demasiado tiempo, tal vez para siempre. Es hora de reintroducirlos. Mejores Ejercicios de Musculación
Inténtalo
A veces el mejor ejercicio es el que no estás haciendo. ¿Y por qué un movimiento tan grande no es parte de tu entrenamiento? Probablemente por una de dos razones: 1) No sabes que existe, o 2) es tan desafiante que preferirías omitirlo y hacer algo más fácil. Los siguientes nueve ejercicios son los que creemos que todo hombre con conciencia física debe realizar. Algunos de los que has oído hablar pero que ignoras, y otros son tan únicos que apuesto a que nunca se te han pasado por la cabeza. De cualquier manera, es hora de añadir estos movimientos a tu repertorio. Mejores Ejercicios de Musculación
9 Mejores Ejercicios de Musculación que deberías hacer
1. Sentadillas Frontales
COMO HACERLAS
En una rejilla eléctrica, coloca la barra sobre los deltoides frontales con los antebrazos cruzados y las manos agarrando la barra. Descuelga la barra, retrocede y comienza la serie con los pies separados a la anchura de los hombros y los codos apuntando hacia adelante, no hacia abajo. Manteniendo un ligero arco en la parte baja de la espalda, en sentadillas sobre los talones, manteniendo los codos hacia arriba, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presiona hacia arriba a través de tus talones hasta que tus rodillas estén extendidas pero no bloqueadas.
POR QUÉ DEBERÍAS HACERLO
“Las sentadillas frontales me han ayudado mucho en el desarrollo de mi cuadriciclo, especialmente cuando me preparaba para el Ironman”, dice Phil Heath, seis veces ganador del Mr. Olimpia. “La mayoría de la gente no hace sentadillas frontales porque son incómodas y hay alternativas más fáciles, pero para añadir tamaño a los cuádriceps, son imprescindibles.” Mejores Ejercicios de Musculación
2. Dominadas Arco-Atrás
COMO HACERLOS
Coloca un maneral de remo de cable de agarre neutro sobre una barra de tracción. Sujeta el mango con ambas manos y comienza desde una posición colgante, con los brazos completamente extendidos. Tire del pecho hacia el mango, al mismo tiempo que levanta las caderas y deja que la cabeza se desplace hacia atrás para que, en la parte superior de la repetición, el pecho toque las manos y el torso quede más o menos paralelo al suelo. Mejores Ejercicios de Musculación
POR QUÉ DEBERÍAS HACERLO
Este ejercicio implica un tirón vertical y horizontal de la parte superior del cuerpo – la mayoría de los movimientos de tirón implican sólo uno u otro,. Maximiza el reclutamiento central y abdominal. Así que las dominadas con respaldo arqueado golpea tanto músculo como cualquier levantamiento.
3. Press de banca mancuernas juntas
COMO HACERLO
Acuéstate en un banco plano con las mancuernas sobre el pecho y los brazos extendidos, con el interior de las mancuernas tocándose. A medida que bajes las pesas hacia el pecho, apriétalas lo más fuerte posible. Cuando lleguen a tu pecho, levanta las pesas hacia atrás y mantenlas juntas. Mantén la velocidad de repetición lenta.
POR QUÉ DEBERÍAS HACERLO
Aplastar las mancuernas juntas mientras se ralentiza el ritmo aumenta la tensión en el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda. Más tiempo bajo tensión incrementará inmediatamente el desarrollo muscular y el efecto natural de liberación de hormonas.
4. Mentones con agarre ancho
COMO HACERLO
Agarra una barra con un agarre más ancho que los hombros. Con las rodillas ligeramente flexionadas, estire la barra hacia arriba, doblando los codos, hasta que alcance la altura del pecho. Al levantar la barra, no dejes que tus hombros se encogan de hombros; mantenlos sueltos para mantener la tensión en los deltoides. Mantén la contracción en la parte superior durante un conteo, luego baja la espalda hacia abajo.
POR QUÉ DEBERÍAS HACERLO
Los mentones verticales de agarre ancho pueden ser un gran constructor de deltoides si se usan correctamente, dice Justin Grinnell, propietario de State of Fitness. “Hacerlos con el agarre más ancho quitará las trampas del movimiento,” dice, “y machacarás los deltoides mejor de lo que lo harías si estuvieras usando un agarre estrecho.” Pero si tienes problemas de pinzamiento en el hombro, procede con precaución. Mejores Ejercicios de Musculación
5. Sentadillas sobre la cabeza
COMO HACERLO
Sujeta una barra olímpica relativamente ligera en un soporte de potencia con un agarre muy ancho y por encima de la cabeza (también conocido como agarre de arrebato), con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda plana y el pecho hacia afuera. Empuja la barra hacia arriba para estar de pie, con los brazos completamente extendidos y los omóplatos apretados. La barra debe estar ligeramente detrás de la cabeza, no directamente encima o delante de ella. Manteniendo esta posición de la barra, agáchate lentamente como si estuvieras sentado en un taburete, manteniendo el pecho afuera, hasta que tus muslos estén paralelos con el piso. Presiona a través de los talones para ponerte de pie de nuevo en la posición inicial.
POR QUÉ DEBERÍAS HACERLO
“La postura sentadillas por encima de la cabeza no es un ejercicio que deba saltarse”, dice Oskar Rastrilla, propietario de Dorian Gym en Archena, España. “Combina la fuerza funcional, la flexibilidad y la estabilidad del core y de los hombros. Así, la postura en sentadillas produce una respuesta hormonal que construye músculo y quema grasa”.
6. Escalera para bíceps
COMO HACERLO
Coloca una barra en un soporte o en una máquina Smith justo por encima de la longitud del brazo desde el suelo. Agarra la barra con un agarre debajo de la mano a lo ancho de los hombros, con tu cuerpo colgando por debajo en línea recta de la cabeza a los pies. Comenzando con los brazos completamente extendidos, flexionalos y tira de tu cuerpo lo más alto posible, llevando la frente a la barra. Haz tantas repeticiones como puedas, luego levanta la barra de un punto y repite. Sigue subiendo la barra hasta que llegues al fallo.
POR QUÉ DEBERÍAS HACERLO
Encima del bombeo loco que conseguirás, la escalera tiene un anfitrión de otras ventajas. La escalera del bíceps es un gran constructor de masa. Primero, te permite ir más pesado que podrías con los curl estándar[usando tu propio peso corporal]. Segundo, te estás centrando en el negativo de cada repetición, lo que estimulará aún más el crecimiento. Y finalmente, el aspecto de’escalera’ de la elevación funciona como una gota, aumentando el número total de repeticiones para maximizar el flujo sanguíneo a los bíceps. Un tropezón en la escalera y tus bíceps estarán gritando. Mejores Ejercicios de Musculación
7. Extensión del tríceps superior sentado agarre invertido
COMO HACERLO
Siéntate en un asiento o banco con respaldo bajo y sostén una barra de curl Z por encima con los brazos extendidos y un agarre por debajo de la mano (las palmas de las manos y los antebrazos mirando hacia atrás) dentro de la anchura de los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil y los codos apretados, dobla los brazos para bajar lentamente la barra hasta que los codos alcancen una flexión de 90°. Contrae los tríceps para extender los codos hasta el bloqueo total en la parte superior.
POR QUÉ DEBERÍAS HACERLO
“La cabeza larga de los tríceps tiende a descuidarse”, dice Ray Wetterlund, N.S.C.A., un entrenador de fuerza en San Diego. “Responde mejor a cargas pesadas y movimientos por encima de la cabeza, que la gente a menudo omite. Por eso, cuando se trata de la cabeza larga, la extensión de arriba sentada es mi movimiento”.
8. Rotación sentado
COMO HACERLO
Siéntate en el suelo, sosteniendo una pelota de pesas o de medicina con ambas manos delante tuyo, con los codos ligeramente doblados. Comienza con las rodillas dobladas 90° y los pies en el suelo. Gira el peso de una cadera a la otra en un movimiento continuo de lado a lado, siguiendo el peso con tus ojos y permitiendo que tus hombros giren. Trata de evitar que tus piernas se balanceen de lado a lado. No sólo es difícil en términos de coordinación, sino que también le dará a tus músculos estabilizadores una tonelada de trabajo extra.
POR QUÉ DEBERÍAS HACERLO
“La vida y el deporte suceden en el plano transversal, como cuando te pones el cinturón de seguridad o bateas”, dice el famoso entrenador Gunnar Peterson. “Tienes que entrenar así en el gimnasio. Mantente rígido, pero agrega un poco de rotación de lado a lado para hacer todo mejor.
9. Buenos días
COMO HACERLO
Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera a los hombros, sosteniendo una barra relativamente ligera a través de las trampas superiores. Manteniendo la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, flexione lentamente las caderas hacia atrás para bajar el torso hacia el piso. Cuando su torso esté paralelo al piso, invierta el movimiento para regresar a la posición de pie.
POR QUÉ DEBERÍAS HACERLO
“Los buenos días se dirigen a los músculos más grandes de la cadena posterior (glúteos, tendones de la corva y paraespinillas)”, dice Guillermo Escalante, un fisicoculturista con sede en California, “lo que puede ayudarle a mejorar su fuerza en elevaciones como el levantamiento de cadáveres y la postura en cuclillas, así como a reducir el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda”.