El ginseng es uno de los suplementos herbales más antiguos y más utilizados. ¿La ciencia está a la altura de las expectativas? Aquí está todo lo que necesitas saber sobre esta hierba. Beneficios del Ginseng
El ginseng se encuentra en todo tipo de suplementos que dicen hacer de todo, desde retrasar el envejecimiento hasta aumentar la virilidad masculina. No es de extrañar, dadas esas afirmaciones, que sea un suplemento increíblemente popular, ¡y lo ha sido durante miles de años! ¿Pero la ciencia lo respalda?
¿Qué es el ginseng?
Muchas plantas han sido comercializadas usando el nombre de ginseng, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que sólo el Panax ginseng (ginseng asiático) y el Panax quinquefolius (ginseng americano) son dignos del nombre de “ginseng”.
Otras hierbas con beneficios similares se denominan ocasionalmente “ginseng impostores”, incluyendo los ginseng siberianos (eleuthero), brasileños (suma), indios (ashwagandha) y peruanos (maca), por nombrar sólo algunos. A pesar de este título de “impostor”, el ashwagandha y la maca se han convertido en ingredientes populares por derecho propio en los últimos años.
El ginseng asiático se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años y a menudo se le conoce como el “rey de las hierbas”.
De hecho, el Panax ginseng recibe su nombre debido a los muchos beneficios reportados de la hierba. El género “Panax” se traduce como “cure-all” (“pan” significa “todo” y “axos” significa “curar” en griego). La palabra ginseng, por otro lado, significa “esencia del hombre”, probablemente porque se cree que las raíces tienen la forma de un humano.[1]
¿Qué hace el ginseng?
El ginseng asiático se utiliza más a menudo para proporcionar una acción estimulante en el cuerpo, mientras que la forma americana se utiliza para mejorar la recuperación y la calma. Los herbolarios chinos se refieren a estas dos acciones muy diferentes como proporcionar un efecto “caliente” o “frío” en el cuerpo, o equilibrar el propio yin y yang. Sin embargo, también hay formas más modernas y científicas de describir la diferencia.
Ginseng Asiático vs. Ginseng Americano
Las acciones opuestas de las variedades asiáticas y americanas tienen mucho que ver con las proporciones de ingredientes activos dentro de las diferentes formas de la hierba. Estos ingredientes activos se conocen como ginsenósidos, y las variedades más abundantes en el ginseng asiático y americano se conocen como Rg1 y Rb1.
Se ha demostrado que las proporciones más altas de Rg1 a Rb1 de estos ginsenósidos, como es común en el ginseng asiático, estimulan el sistema nervioso central. Esto explica por qué esta forma de ginseng se utiliza a menudo en productos que mejoran la energía.
Por el contrario, la mayor proporción de Rb1 a Rg1, común en la variedad americana, explica por qué esta forma se utiliza más a menudo en productos que apoyan la recuperación y la calma, disminuyendo la glucosa en sangre o reduciendo el estrés. Este tipo de ginseng a menudo se llama “adaptógeno”.
¿Qué son los adaptógenos?
Los adaptógenos ayudan al cuerpo a “adaptarse” al estrés y a reequilibrarlo, ya sea que el estrés sea físico, químico o biológico. Los adaptógenos reducen las hormonas del estrés cuando están demasiado altas, o las aumentan cuando están demasiado bajas.Se cree que el mismo efecto se aplica a las hormonas anabólicas y catabólicas (como la testosterona y el cortisol), al sistema inmunitario y a cualquier cantidad de sistemas del cuerpo que sea necesario equilibrar. Beneficios del Ginseng
Esto puede ayudar al cuerpo a volverse más resistente y a manejar mejor el estrés. Ejemplos de desequilibrios de estrés incluyen el aumento de la intensidad de su entrenamiento, el estrés emocional debido a problemas en el trabajo o en el hogar, o tal vez incluso el estrés ambiental como la contaminación.
Sin embargo, si un adaptógeno funciona para volver a equilibrar su respuesta al estrés, no debe esperar que lo haga sobrehumano o que sea efectivo a largo plazo. Una vez que su cuerpo está de nuevo en equilibrio, no queda mucho por hacer para el adaptógeno.
Además, debido a que no existe una lista oficial de hierbas adaptogénicas ni un comité que seleccione qué ingredientes pueden o no denominarse adaptógenos, existen muchos productos comercializados como adaptógenos con evidencia limitada para apoyar el título.
¿Cuáles son los beneficios del ginseng para la salud?
Energía y Rendimiento
Una evaluación científica reciente de todos los estudios en humanos sobre el uso del ginseng concluyó que la hierba puede mejorar la fatiga, la energía y la motivación. Sin embargo, la revisión de los autores de los datos mostró que no hubo pruebas de que estos beneficios realmente mejoraran el rendimiento atlético.
Una revisión anterior informó hallazgos similares, sugiriendo que entre 200 y 600 miligramos de cualquier tipo de ginseng parece aumentar la energía mental y la cognición, pero no las mejoras en el rendimiento físico.
Es posible que la mala estandarización de los ingredientes, tanto en los productos como en los estudios, sea responsable de algunas de las inconsistencias en los estudios y resultados. Sin embargo, la comida para llevar más inmediata es que no es probable que el ginseng lo haga físicamente más dominante durante su entrenamiento, pero usted puede sentirse un poco mejor durante el mismo.
Recuperación muscular y de ejercicio
Como una hierba adaptogénica, el ginseng podría ayudarle a recuperarse mejor del ejercicio. Esto es especialmente cierto si su programa de ejercicio cambia de intensidad, o proporciona un estrés único al que sus músculos y cuerpo no están acostumbrados.
Por ejemplo, el uso de 20 gramos de ginseng asiático al día, durante siete días, demostró reducir en gran medida el daño muscular y la inflamación inducida por el ejercicio en hombres de edad universitaria.
Antioxidantes
Similar a la cúrcuma, otro remedio popular a base de hierbas, el ginseng también se cree que tiene poderosas propiedades antioxidantes. El ejercicio, el envejecimiento, las dietas ricas en azúcar, las toxinas ambientales, los productos químicos y el estrés aumentan la producción de radicales libres oxidativos dentro de su cuerpo. Demasiados radicales libres pueden causar daño celular y llevar a un envejecimiento prematuro, problemas metabólicos y mala recuperación del ejercicio. Beneficios del Ginseng
Un gran número de estudios en animales y células (in vitro) encontraron que el ginseng reduce o revierte el daño oxidativo. Aunque la investigación en humanos es limitada, un estudio de 2011 informó que cuatro semanas de suplementación con sólo 2 gramos por día redujo los marcadores de estrés oxidativo en personas sanas.
El mensaje para llevar a casa es doble. Primero, si vas a tomar ginseng para ayudarte a pasar por una fase física o mentalmente estresante, comience a tomarlo de antemano, no durante. Segundo, una dosis de sólo 2 gramos por día puede darte estos beneficios antioxidantes. Mientras estés usando un suplemento de calidad, incluso un poquito puede tener un efecto positivo. Beneficios del Ginseng
¿Puede el ginseng ayudarle a bajar de peso?
La mayoría de los estudios en humanos dicen que no, pero los posibles beneficios de la pérdida de peso todavía están siendo estudiados. En estudios con animales y células, se ha demostrado que los extractos de esta hierba afectan el apetito y el metabolismo, y estimulan las vías de quema de grasa.
De los estudios limitados en humanos, uno mostró que 8 gramos por día de ginseng asiático ayudó a las mujeres obesas a perder peso. Los investigadores concluyeron que esto se debía a que mejoraba el perfil bacteriano saludable de sus sistemas digestivos.
Si el ginseng es efectivo para ayudarte a controlar tu peso, esto puede ser el resultado de la capacidad de la hierba para ayudar a controlar la glucosa en la sangre. Una revisión estadística de los estudios concluyó que las dosis de 200 miligramos a 20 gramos por día de ginseng asiático o americano redujeron la glucemia en ayunas en personas sanas no diabéticas.
El resultado final es que se necesitan más ensayos clínicos controlados con evidencia concreta para confirmar la capacidad de esta hierba para ayudarle a perder algunos kilos de más, así que establece tus expectativas en consecuencia.
¿Hay efectos secundarios del ginseng?
Una revisión científica de estudios en humanos concluyó que el Panax ginseng es seguro. Las dosis variaron de 100 miligramos a 60 gramos, con un estudio que evaluó los efectos de 1 gramo por semana durante tres años. Las dosis más comunes usadas fueron de 2 a 6 gramos por día.
Algunas personas en los estudios tuvieron efectos secundarios como sofocos, dificultad para dormir y molestias digestivas, pero estos efectos secundarios sucedieron tanto a aquellos que tomaron un placebo.
¿Cuánto Ginseng debo tomar?
La mayoría de los expertos botánicos recomiendan tomar de 1 a 3 gramos de raíz de ginseng al día. Para períodos cortos de mucho estrés, como grandes cambios en la intensidad y el volumen de tu entrenamiento, debes estar seguro si duplicas o triplicas la dosis durante un período corto de tiempo, como de 3 a 6 semanas. Beneficios del Ginseng
¿Cómo debo tomar el ginseng?
Debido a que el ginseng es un adaptógeno, puedes obtener mejores resultados si pedaleas de vez en cuando. Por ejemplo, comienza a usar la hierba a medida que te acercas a un cambio en tu entrenamiento o dieta, luego quédate con ella hasta por seis semanas mientras tu cuerpo se adapta al nuevo estrés. Beneficios del Ginseng
Para obtener los efectos potenciales de pérdida de peso del ginseng americano y ayudar a reducir la glucosa en la sangre, tómalo antes o con las comidas.