Cuando se trata de ejercicios de cuerpo completo, algunos son más efectivos que otros, por lo que en este artículo, aprenderás los 5 ejercicios de cuerpo completo que brindan los mejores resultados en el período de tiempo más corto. (Cada ejercicio a continuación se relaciona con una demostración en video del movimiento).
Los 5 mejores ejercicios de cuerpo completo
Ejercicio de cuerpo entero n. ° 1: Levantamiento turco
Puede que seas un aficionado al fitness, pero mi historial y habilidades geográficas no son del todo equiparables, así que no estoy seguro de por qué este ejercicio sea realmente «turco». Pero la parte «Get-Up» es fácil para entender una vez que hayas probado este movimiento.
Para completar un Get-Up turco, te acuestas de costado con una mancuerna en cada mano. La mancuerna debe mantenerse a la distancia de un brazo. Desde esta posición, simplemente te paras, mientras mantienes la mancuerna sobre tu cabeza a la distancia de un brazo. Esto significa que solo tienes un brazo y dos piernas para ayudarte a pararte y empujar el peso de esa pesa mientras te pones de pie.
Este ejercicio puede ser difícil de aprender, pero si logras hacer 3-4 series de 5-10 turcos Get-Ups por lado, ¡entonces probablemente estés en muy buena forma!
Ejercicio de cuerpo entero n. ° 2: sentadillas oscilantes
Para este ejercicio, sostén una pesa con los brazos extendidos hacia abajo; luego déjate caer en una posición de sentadilla, la espalda recta y los talones firmemente plantados. Ahora, párate mientras comienzas a levantar la mancuerna; retrocede rápidamente y desplázate a una posición de sentadilla completa de nuevo; luego ponte de pie mientras balanceas la mancuerna sobre tu cabeza.
Si haces este ejercicio, lo cual te recomiendo encarecidamente, encontrarás que tu ritmo cardíaco aumentará con solo unas pocas repeticiones, haciendo que el swing sea un ejercicio cardiovascular y de fortalecimiento de fuerza.
Ejercicio de cuerpo entero # 3: pelota medicina Slams
Este es un gran ejercicio para aliviar el estrés y también ayuda a desarrollar la potencia y el atletismo en la parte superior del cuerpo, el centro y las piernas. También es un ejercicio de cuerpo completo muy fácil de aprender.
Para hacerlo simplemente obtienes un balón medicinal (esas pelotas grandes y pesadas que a menudo puedes encontrar en la esquina del gimnasio); lo levantas por encima de la cabeza; luego balanceas los brazos hacia abajo mientras sueltas la pelota y la golpeas contra el suelo.
Como te puedes imaginar, esto puede ser un ejercicio ruidoso, por lo que es posible que desees encontrar un área privada del gimnasio (como una sala de ejercicios grupal vacía)… también deberás tener cuidado de no dejar que la pelota rebote y golpee… ¡en la cara!
Para un desafío adicional, a veces termino un entrenamiento para completar el cansancio con 50-100 golpes de pelota medicinal.
Ejercicio de cuerpo entero # 4: Burpees (también conocidos como «saltos de empuje en cuclillas»)
Como un detestado ejercicio utilizado por los instructores de bootcamp de fitness, el burpee es uno de esos movimientos que te encantará odiar. Te dará un entrenamiento de cuerpo completo en cuestión de minutos. Así es como debes hacer un burpee: desde una posición de pie, te acuclillarás, apoyarás las manos en el suelo, tirarás las piernas hacia atrás, hará un push-up (opcional); luego otra vez las piernas hacia atrás en una posición achatada; te pondrás de pie y saltarás mientras balanceas los brazos sobre tu cabeza. Si eres un ejercitador avanzado o quieres agregar aún más «empuje» a este ejercicio puedes usar un chaleco pesado mientras haces tus burpees.
La mayoría de los entrenamientos de burpee implican hacer una serie de 10, 15 o 20 como parte de un entrenamiento de pesas o circuito de peso corporal completo, pero puedes hacer solo 1-2 minutos de burpees en la mañana como un refuerzo metabólico fantástico para comenzar tu día.
Ejercicio de cuerpo entero # 5: Deadlift-to-Overhead Press
Recoges un objeto pesado del suelo y lo levantas por encima de tu cabeza. El objeto puede ser una mancuerna, una barra, una pelota medicinal, un saco de arena o, si estás trabajando con un compañero… ¡incluso otra persona!
Cuando levantas el objeto del suelo (lo que se llama peso muerto) necesitarás tener una buena forma física: mirarás hacia adelante con las rodillas dobladas, hacia fuera y hacia atrás. Luego te pones de pie, y mientras estás en esa posición, elevarás el peso sobre tu cabeza, utilizando los músculos de la cadera y las piernas para ayudar a la parte superior te su cuerpo a subir el peso muerto.
¿Deseas un entrenamiento rápido y efectivo que te permita mantenerte en forma rápidamente y quemar muchas calorías en un corto período de tiempo? Esos dos últimos ejercicios (Burpees y Deadlift-to-Overhead Press) son los dos movimientos clave para un entrenamiento duro pero muy efectivo que lleva el nombre de The Burner.