¿Has visto a esos principiantes en tu gimnasio que están constantemente en la cinta de correr, tratando de perder grasa, pero se ven iguales desde que los viste por primera vez? Verás, hacer cardio para perder grasa. Y ese es uno de los conceptos erróneos más grandes en el acondicionamiento físico, pero de alguna manera es un dogma, se ha asociado tradicionalmente con la pérdida de grasa.
Sí, el ejercicio cardiovascular mejorará tu salud (que es probablemente el efecto secundario más importante), mejorará tu estado de ánimo, te ayudará a bajar de peso, pero ¿es lo PRINCIPAL para la pérdida de grasa? Absolutamente no!!
¿Cuánto ejercicio cardiovascular necesita hacer para reducir la grasa?
La mayoría de la gente probablemente respondería: “mucho”. La mayoría daría cifras más precisas como : “25-30 minutos, 3-5 veces a la semana”. La respuesta correcta, sin embargo, es que en realidad no se necesita cardio para quemar grasa. Veamos por qué.
¿Cuál es la definición de ejercicio cardiovascular?
El cardio es un ejercicio ligero o moderado que puede realizarse durante períodos prolongados de tiempo. El objetivo es simple: si continúas moviéndote, quemarás tantas calorías como sea posible.
Típicamente, el entrenamiento aeróbico se hace para mejorar el sistema cardiovascular, pero como el artículo está dedicado a la pérdida de peso, es necesario apegarse al tema.
Mejores formas de hacer cardio para perder grasa:
HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), que consiste en alternar entre períodos cortos de ejercicio intenso y períodos más largos de ejercicio de baja intensidad. Un ejemplo perfecto sería un entrenamiento de sprint: 15 segundos de carrera seguida de 1 minuto de caminata o trote. Cardio para perder grasa
LIT – entrenamiento de baja intensidad. Es típico para la forma de cardio del gimnasio – sesiones largas y aburridas en el gimnasio en la cinta de correr, bicicleta estática, máquina elíptica, etc.
HIIT se considera la forma más efectiva de entrenamiento aeróbico, ya que te permite quemar más calorías en un período de tiempo más corto en comparación con las sesiones cardiovasculares de baja intensidad. Es más atractivo e incluso divertido. Sin embargo, una sesión corta e intensa de HIIT, causará más estrés a las articulaciones y al cuerpo en general, por lo que puede ser bastante difícil para las personas mayores o con sobrepeso.
Basándonos en esta información, consideremos un ejemplo de consumo de calorías durante una sesión de cardio de baja intensidad.
¿Cuál es el consumo de calorías durante los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad?
Aquí están algunas estadísticas de gasto de energía para un hombre de 90 kilos haciendo 30 minutos de cardio de baja intensidad:
Senderismo – 325 kcal;
Simulador de escaleras- 325 kcal;
Natación – 325 kcal;
Caminar – 151 calorías.
Digamos que has decidido correr en una cinta cuatro veces por semana de 30 minutos cada dia. El gasto de energía será de alrededor de 600 kcal por semana (para perder 500g de grasa es necesario quemar 3500 kcal). Si haces esto por un año, quemarás alrededor de 30K a 35K calorías (considera que te perderás algunos entrenamientos), y como resultado perderás sólo 7-11 kg de grasa. Esto es el resultado de 100 horas pasadas en una cinta de correr.
Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular puede AYUDAR a la pérdida de grasa, también es bueno para la salud, pero no es efectivo como método independiente para la pérdida de peso. Por lo tanto, para perder grasa hay que lidiar con la comida.
Cardio, nutrición y pérdida de grasa
Un buen plan de comidas es el principal requisito si desea perder grasa. Lo que hay que hacer es ajustar las calorías consumidas y equilibrar los macronutrientes con precisión. Cardio para perder grasa
Lo primero que la mayoría de la gente (que viene al gimnasio a perder grasa) hará, es atacar el equipo de cardio, cuando en realidad necesitan concentrarse en su dieta.
El entrenamiento cardiovascular sin un plan razonable de alimentación es como una bomba de tiempo. Si no controlas tu dieta, entonces es probable que los ejercicios aeróbicos aumenten el apetito. Incluso puede llevar al punto en el que no pierdes grasa en absoluto. Sin control del contenido calórico diario, puede superar fácilmente las 200-400 kcal. Por otro lado, una buena dieta por sí sola puede ayudarte a perder de 2 a 5 kilos de grasa al mes. Cardio para perder grasa
¿Cómo puede el cardio ayudar a perder grasa?
En realidad, el cardio puede ayudar a perder grasa cuando los resultados de la dieta disminuyen. Puedes aumentar gradualmente el tiempo que pasas haciendo ejercicios aeróbicos mientras te concentra en la nutrición.
Por ejemplo, durante la primera semana puede añadir dos sesiones aeróbicas de no más de 10-15 minutos. A partir de ahí puedes aumentar la duración de las sesiones durante la semana 2 a 15-20 minutos. Semana 3: puede añadir otra sesión de cardio de 15-20 minutos. Semana 4 – aumente el tiempo a 20-25 minutos. La semana 5 aumenta el tiempo a 25-30 minutos.
Cuando llegues a una meseta (estancamiento), trata de aumentar ligeramente el tiempo, durante unos 5 minutos. A ver si esto ayuda a poner las cosas en marcha. Puedes aumentar el tiempo o reducir la ingesta calórica. Controla tu progreso y si tu peso corporal no cambia en dos o tres semanas, necesita hacer algún cambio.
¿Cómo hacer que el cardio sea más efectivo?
Una buena manera es combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Puedes agregar una sesión después de tu entrenamiento de pesas o en días de descanso. Personalmente creo que el ejercicio cardiovascular después de una sesión de pesas (cuando el glucógeno está completamente agotado) hace más en términos de pérdida de grasa. Sólo hay que tener en cuenta que una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio tiene un impacto negativo en la fuerza y la masa muscular.